ওজন কমানোর জন্য ৭-দিনের খাবারের পরিকল্পনা

 ওজন কমানোর জন্য ৭-দিনের খাবারের পরিকল্পনা, একজন ডায়েটিশিয়ান দ্বারা তৈরি: ১,৬০০ ক্যালোরি :-

আমরা আপনার জন্য পরিকল্পনা করার কঠোর পরিশ্রম করেছি এবং সাত দিনের খাবার এবং স্ন্যাকস ম্যাপ করেছি যা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার যাত্রা শুরু করতে সহায়তা করবে।

একটি ২০২২ গ্যালাপ পোল অনুসারে, ৫৫% আমেরিকান বলে যে তারা ওজন কমাতে চায়। এবং যখন অনেক লোক স্কেলে সংখ্যাটি কমতে দেখার জন্য ডায়েটের দিকে ঝুঁকছে, রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রগুলির মতে, ওজন হ্রাস করা ডায়েটিং সম্পর্কে নয়। এটি এমন একটি জীবনধারা ডিজাইন করার বিষয়ে যা স্বাস্থ্যকর, টেকসই খাওয়ার ধরণ, নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টকে অন্তর্ভুক্ত করে - যার মধ্যে রয়েছে পর্যাপ্ত মানের ঘুম পাওয়া।

সিডিসি আরও বলেছে যে লোকেরা ধীরে ধীরে ওজন কমায় তাদের এটি বন্ধ রাখার সম্ভাবনা বেশি। এর মানে হল যে ট্রেন্ডি ফ্যাড ডায়েট যা দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয় তা যাওয়ার উপায় নয়। এবং এমনকি আমাদের "ডিটক্স" শুরু করবেন না।

তবে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া সর্বদা প্রবণতা রয়েছে। এবং বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হওয়া আপনার স্বাস্থ্য যতদূর যায় ওজন কমানোর চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ (যদিও এটি অবশ্যই ওজন হ্রাস করতে পারে)।

এর সাথে বলে, যদি ওজন হ্রাস আপনার লক্ষ্য হয় তবে আমরা ধীরে ধীরে এটি সম্পর্কে যাওয়ার পরামর্শ দিই। স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য, আমরা এই পরিকল্পনাটি প্রতিদিন ১,৬০০ ক্যালোরিতে সেট করি, এমন একটি স্তর যেখানে অনেক লোক ওজন হ্রাস করে।

আপনি এই খাবার পরিকল্পনা অনুসরণ করার সময়, মনে রাখবেন যে এটি একটি পুষ্টিকর খাওয়ার পরিকল্পনার কাঠামো হিসাবে কাজ করার জন্য বোঝানো হয়েছে। এটি একটি কঠোর পরিকল্পনা নয় যা আপনাকে সঠিকভাবে অনুসরণ করতে হবে। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং আপনার ক্ষুধা এবং পূর্ণতার ইঙ্গিতগুলি অনুসরণ করুন। আপনি যদি খুঁজে পান যে এটি আপনাকে এবং আপনার জীবনধারা বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত খাবার নয়, তবে আরও খান। আপনি আপনার শরীর ভাল জানেন!

এবং যদি আপনি পরিকল্পনায় নির্দিষ্ট কিছু খাবার বা রেসিপি পছন্দ না করেন, তাহলে প্রতিটি খাবারের পাশে ক্যালোরির মোট পরিমাণ তালিকাভুক্ত করা হয় যাতে আপনি সহজেই আপনার ইচ্ছামতো জিনিসগুলিকে অদলবদল করতে পারেন। প্রতিস্থাপনের জন্য আমাদের সাইটে অনুসন্ধান করা সহজ।

আমরা কীভাবে খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করি?

নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানরা সহজেই অনুসরণযোগ্য এবং সুস্বাদু হওয়ার জন্য ইটিংওয়েলের খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করে। প্রতিটি খাবার পরিকল্পনা স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং/অথবা জীবনধারার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে নির্দিষ্ট পরামিতি পূরণ করে এবং পুষ্টি ডাটাবেস, ESHA ফুড প্রসেসর ব্যবহার করে নির্ভুলতার জন্য বিশ্লেষণ করা হয়। যেহেতু মানুষে মানুষে পুষ্টির চাহিদা ভিন্ন হয়, তাই আমরা আপনাকে এই পরিকল্পনাগুলিকে অনুপ্রেরণা হিসেবে ব্যবহার করতে এবং আপনার উপযুক্ত মনে করার মতো সামঞ্জস্য করতে উৎসাহিত করি।

কীভাবে খাওয়াবেন-আপনার সপ্তাহের খাবারের প্রস্তুতি রাভিওলি এবং ভেজিটেবল স্যুপ ১ এবং ২ দিনে তৈরি করুন।

৩ এবং ৪ দিনে প্রাতঃরাশের জন্য ম্যাপেল-নাট গ্রানোলা প্রস্তুত করুন।অ্যাভোকাডো-দই ডিপ ৫থেকে ৭ দিনের জন্য সহজে তৈরি করুন।রোস্টেড ভেজি মেসন জার সালাদগুলি ৪, ৫এবং৭ দিনে দুপুরের খাবারের জন্য একসাথে রাখুন।

দিন ১ 

সকালের নাস্তা (৩০৬ ক্যালোরি)

১  পরিবেশন করা অ্যাভোকাডো-ডিমের টোস্ট

১  ক্লিমেন্টাইন

এএম স্ন্যাক (২৪৯ ক্যালোরি)

১ টি মাঝারি আপেল

৩ টেবিল চামচ। লবণ ছাড়া শুকনো ভাজা বাদাম

দুপুরের খাবার (378 ক্যালোরি)

১  পরিবেশন করা রাভিওলি এবং ভেজিটেবল স্যুপ

২ টি তির্যক স্লাইস ব্যাগুয়েট (১ /৪ ইঞ্চি পুরু), বিশেষত পুরো-গম

২টেবিল চামচ। কাটা চেডার পনির

১  টেবিল চামচ সঙ্গে শীর্ষ baguette স্লাইস. পনির প্রতিটি এবং মরিচ একটি চিমটি. পনির গলে যাওয়া পর্যন্ত টোস্ট করুন।

 

পি.ম. জলখাবার (১৬৯ ক্যালোরি)

৪ টেবিল চামচ। হুম্মাস

১  কাপ কাটা শসা

২ মাঝারি গাজর

রাতের খাবার (৫০৪ ক্যালোরি)

১  পরিবেশন করা শীট-প্যান স্যামন মিষ্টি আলু এবং ব্রোকলির সাথে

দৈনিক মোট: ১ ,৬০৬ ক্যালোরি

দিন ২

সকালের নাস্তা (৩০৬ ক্যালোরি)

১ পরিবেশন করা অ্যাভোকাডো-ডিমের টোস্ট

১ ক্লিমেন্টাইন

এ.এম. জলখাবার (১৬৪ ক্যালোরি)

৭টি শুকনো এপ্রিকট

৮টি আখরোটের অর্ধেক

দুপুরের খাবার (৪১৩ ক্যালোরি)

১ পরিবেশন করা রাভিওলি এবং ভেজিটেবল স্যুপ

২ টি তির্যক স্লাইস ব্যাগুয়েট (১/৪ ইঞ্চি পুরু), বিশেষত পুরো-গম

২  টেবিল চামচ। কাটা চেডার পনির

১ টেবিল চামচ দিয়ে প্রতিটি ব্যাগুয়েট স্লাইস উপরে। পনির এবং মরিচ একটি চিমটি। পনির গলে যাওয়া পর্যন্ত টোস্ট করুন।

১ ক্লিমেন্টাইন

P.M. জলখাবার (১৬৯ ক্যালোরি)

৪ টেবিল চামচ। হুম্মাস

১ কাপ কাটা শসা

২  মাঝারি গাজর

রাতের খাবার (৪২৪ ক্যালোরি)

১ পরিবেশন করা ডেলিকাটা স্কোয়াশ এবং টোফু কারি

১/২  কাপ বাদামী চাল

সন্ধ্যার নাস্তা (১৩৩ ক্যালোরি)

২  মেডজুল তারিখ

দৈনিক মোট: ১ ,৬০৯ক্যালোরি

খাবারের প্রস্তুতির পরামর্শ: আপনি যদি ইতিমধ্যেই না করে থাকেন তবে আগামীকালের জন্য ম্যাপেল-নাট গ্রানোলা তৈরি করুন। আপনি গ্র্যানোলাও কিনতে পারেন—শুধুমাত্র এমন একটি গ্রানোলার লক্ষ্য রাখুন যাতে প্রায় ১৩০ ক্যালোরি (বা কম) এবং ১/৪কাপ প্রতি ৬ গ্রামের কম চিনি থাকে।

দিন ৩

সকালের নাস্তা (৪০২ ক্যালোরি)

• ১ পরিবেশন করা ম্যাপেল-নাট গ্রানোলা

• ১ কাপ ননফ্যাট প্লেইন গ্রীক দই

• ১/৪ কাপ ব্লুবেরি

এ.এম. জলখাবার (১৬৬ ক্যালোরি)

• ৪ টেবিল চামচ। হুম্মাস

• ১ কাপ কাটা শসা

• 2টি মাঝারি গাজর

দুপুরের খাবার (420 ক্যালোরি)

• ১ পরিবেশন অ্যাপল এবং চেডার পিটা পকেট

• 2টি ক্লিমেন্টাইনস

P.M. জলখাবার (১৮৪ক্যালোরি)

• ১/২ মাঝার আপেল, কাটা

• ১ টেবিল চামচ। চিনাবাদাম মাখন

• 2 টেবিল চামচ। ম্যাপেল-নাট গ্রানোলা

আপেলের টুকরা চিনাবাদাম মাখনে ডুবিয়ে তারপর গ্রানোলায়।

রাতের খাবার (৪১৫ ক্যালোরি)

• ১ পরিবেশন প্রেসার-কুকার চিকেন টিক্কা মসলা

• ১/২ কাপ বাদামী চাল

দৈনিক মোট: ১,৫৮৭ক্যালোরি

 

দিন ৪

সকালের নাস্তা (৩৭২ ক্যালোরি)

• ১ পরিবেশন করা ম্যাপেল-নাট গ্রানোলা

• ৩/৪ কাপ ননফ্যাট প্লেইন গ্রীক দই

• ১/২ কাপ ব্লুবেরি

এ.এম. জলখাবার (200 ক্যালোরি)

• ১ টি মাঝারি আপেল

• ১ টেবিল চামচ। চিনাবাদাম মাখন

দুপুরের খাবার (৪00 ক্যালোরি)

• ১ পরিবেশন করা রোস্টেড ভেজি মেসন জার সালাদ

P.M. জলখাবার (১৫১ ক্যালোরি)

• ৭টি শুকনো এপ্রিকট

• ৭টি আখরোটের অর্ধেক

রাতের খাবার (৪৬৪ ক্যালোরি)

• ফেটা সহ ১ ১/২পরিবেশন লেমনি মসুর সালাদ

• ১ পরিবেশন করা কুইক পিকল্ড বিট

দৈনিক মোট: ১,৫৮৭ক্যালোরি

খাবারের প্রস্তুতির পরামর্শ: আগামীকালের জন্য অ্যাভোকাডো-দই ডিপ তৈরি করুন। আপনি চাইলে দোকান থেকে কেনা হুমাসকে ডিপের জন্য প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

 

দিন ৫

সকালের নাস্তা (৩৬৯ ক্যালোরি)

• ১ কাপ অল-ব্র্যান সিরিয়াল

• ৩/৪ কাপ স্কিম দুধ

• ১/২ কাপ ব্লুবেরি

• 2 টেবিল চামচ। লবণ ছাড়া শুকনো ভাজা বাদাম

এ.এম. জলখাবার (১৬৭ ক্যালোরি)

• ১ কাপ কাটা শসা

• 2টি মাঝারি গাজর

• ৪ টেবিল চামচ। অ্যাভোকাডো-দই ডিপ

দুপুরের খাবার (৪00 ক্যালোরি)

• ১ পরিবেশন করা রোস্টেড ভেজি মেসন জার সালাদ

P.M. জলখাবার (১৬৪ ক্যালোরি)

• ৭টি শুকনো এপ্রিকট

• ৮ টি আখরোটের অর্ধেক

রাতের খাবার (৫৫৯ ক্যালোরি)

• ১ পরিবেশন করা চিকেন পারমেসান এবং কুইনো স্টাফড মরিচ

দৈনিক মোট: ১,৬৫৯ক্যালোরি

 

দিন ৬

সকালের নাস্তা (৩৬৯ ক্যালোরি)

• ১ কাপ অল-ব্র্যান সিরিয়াল

• ৩/৪ কাপ স্কিম দুধ

• ১/২ কাপ ব্লুবেরি

• 2 টেবিল চামচ। লবণ ছাড়া শুকনো ভাজা বাদাম

এ.এম. জলখাবার (১৫১ ক্যালোরি)

• ৪ টেবিল চামচ। অ্যাভোকাডো-দই ডিপ

• 2টি মাঝারি গাজর

দুপুরের খাবার (৩৯৯ ক্যালোরি)

• ১ পরিবেশন প্রেসার-কুকার চিকেন টিক্কা মসলা (৩ দিন থেকে অবশিষ্ট)

• 2 কাপ পালং শাক

মাইক্রোওয়েভে পালং শাকের উপরে চিকেন আবার গরম করুন।

• ১ মেডজুল তারিখ

P.M. জলখাবার (১৮৪ ক্যালোরি)

• ১ টি মাঝারি কলা

• ৬টি আখরোটের অর্ধেক

রাতের খাবার (৫০৭ ক্যালোরি)

• ১ পরিবেশন করা কোরিয়ান বিফ স্টির-ফ্রাই

• ১/২ কাপ রান্না করা বাকউইট সোবা নুডলস (প্রায় 1 আউন্স শুকনো নুডলস)

দৈনিক মোট: ১,৬১০ক্যালোরি

খাবারের প্রস্তুতির টিপ: আগামীকাল দুপুরের খাবারের জন্য একটি মুরগির স্তন রান্না করুন বা মুদির দোকান থেকে আগে থেকে রান্না করা মুরগি বা টুকরো টুকরো মুরগি বা টার্কির স্তন প্রতিস্থাপন করুন। ডেলি আইটেম নির্বাচন করার সময়, কম-সোডিয়াম, সংরক্ষণ-মুক্ত বিকল্পগুলির জন্য যান।

 

দিন ৭

সকালের নাস্তা (৩৬২ ক্যালোরি)

• ১ কাপ অল-ব্র্যান সিরিয়াল

• ৩/৪ কাপ স্কিম দুধ

• ১/২ কাপ ব্লুবেরি

• ২ টেবিল চামচ। কাটা আখরোট

এ.এম. জলখাবার (১৫১ ক্যালোরি)

• ৪ টেবিল চামচ। অ্যাভোকাডো-দই ডিপ

• ২টি মাঝারি গাজর

দুপুরের খাবার (৪00 ক্যালোরি)

• ১ পরিবেশন করা রোস্টেড ভেজি মেসন জার সালাদ