Salmon with Lemon-Herb Orzo & Broccoli - লেবু-হার্ব অর্জো এবং ব্রোকলি সহ সালমন

 

Salmon with Lemon-Herb Orzo & Broccoli-লেবু-হার্ব অর্জো এবং ব্রোকলি সহ সালমন

এই স্বাস্থ্যকর স্যামন খাবারটি যেমন সুস্বাদু তেমনি সুষম। আপনি এখানে সময় বাঁচাতে রান্নার শেষ মুহূর্তে পাস্তার সাথে ব্রকলি যোগ করুন। একটা জিনিসও কম ধোয়া!

 

 

সক্রিয় সময়	মোট সময়	পরিবেশন
২৫মিনিট	২৫ মিনিট	৪

 

পুষ্টি প্রোফাইল:

বিনামূল্যে দুগ্ধ ডিম ফ্রি হার্ট সুস্থ উচ্চ ফাইবার উচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরি বাদাম-মুক্ত আমি মুক্ত

 

উপাদান

·         ১ কাপ অর্জো, বিশেষত পুরো-গম

·         ২ কাপ কাটা ব্রোকলি (প্রায় ১/২মাথা)

·         ৩ টেবিল চামচ অতিরিক্ত-কুমারী জলপাই তেল, বিভক্ত

·         ১ ১/৪ পাউন্ড ত্বকে স্যামন ফিললেট, ৪ অংশে কাটা, শুকনো প্যাট

·         ১/২চা চামচ লবণ, বিভক্ত

·         আধা চা-চামচ মরিচ, ভাগ করা

·         ৪ টেবিল চামচ কাটা তাজা ভেষজ, যেমন ট্যারাগন, চিভস এবং/অথবা পার্সলে

·         ২ চা চামচ লেবু জেস্ট

·         ১ টেবিল চামচ লেবুর রস

দিকনির্দেশ

·         ধাপ ১

·         একটি বড় সসপ্যানে ২ কোয়ার্ট জল ফুটাতে দিন। অর্জো যোগ করুন এবং প্যাকেজ নির্দেশাবলী অনুযায়ী রান্না করুন, রান্নার শেষ মিনিটের জন্য ব্রোকলি যোগ করুন। ড্রেন এবং ঠান্ডা জল দিয়ে ধুয়ে ফেলা।

·         ধাপ ২

·         এদিকে, মাঝারি-উচ্চ তাপে একটি বড় ননস্টিক কড়াইতে ১ ১/২ চা চামচ তেল গরম করুন। ১/৪ চা চামচ প্রতিটি লবণ এবং মরিচ দিয়ে স্যামন ছিটিয়ে দিন। প্যানে যোগ করুন, স্কিন-সাইড আপ করুন এবং সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন, ৩ থেকে ৫ মিনিট। ফ্লিপ করুন এবং মাংস অস্বচ্ছ না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন, বেধের উপর নির্ভর করে ৩ থেকে ৫ মিনিট।

·         ধাপ ৩

·         একটি মাঝারি পাত্রে ২ টেবিল চামচ তেল, ভেষজ, লেবুর জেস্ট, লেবুর রস এবং অবশিষ্ট ১/৪ চা চামচ প্রতিটি লবণ এবং মরিচ ফেটিয়ে নিন। অর্জো এবং ব্রোকলি যোগ করুন; একত্রিত হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন।

·         ধাপ ৪

·         স্যামনের সাথে অর্জো মিশ্রণটি পরিবেশন করুন এবং অবশিষ্ট ১ ১/২ চা চামচ তেল দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ি পরিবেশন করুন।

·         পুষ্টি উপাদান

ক্যালরি	মোটা	শর্করা	প্রোটিন
৪২৫	১৭ গ্রাম	৩২গ্রাম	৩৫গ্রাম

 

পুষ্টি উপাদান
রেসিপি প্রতি পরিবেশন ৪
ক্যালোরি ৪২৫
% দৈনিক মূল্য *
মোট কার্বোহাইড্রেট ৩২ গ্রাম	১২%
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ৮ গ্রাম	২৯%
মোট চিনি ১ গ্রাম
প্রোটিন ৩৫গ্রাম	৭০%
মোট চর্বি ১৭ গ্রাম	২২%
সম্পৃক্ত চর্বি ৩গ্রাম	১৫%
কোলেস্টেরল ৬৬ মিলিগ্রাম	২২%
ভিটামিন এ ১৩০৮ইউ	২৬%
সোডিয়াম ৩৭১ মিগ্রা	১৬%
পটাসিয়াম ৬৭৫ মিলিগ্রাম	১৪%

·         পুষ্টি তথ্য একটি উপাদান ডাটাবেস ব্যবহার করে একটি নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞ দ্বারা গণনা করা হয় কিন্তু একটি আনুমানিক বিবেচনা করা উচিত।

·         * দৈনিক মূল্য (DVs) হল প্রতিদিন খাওয়ার জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণে পুষ্টি। পুষ্টির লেবেলে পাওয়া শতকরা দৈনিক মূল্য (%DV) আপনাকে বলে যে একটি নির্দিষ্ট খাবার বা রেসিপি পরিবেশন সেই মোট প্রস্তাবিত পরিমাণের প্রতিটিতে কতটা অবদান রাখে। ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) অনুসারে, দৈনিক মান একটি আদর্শ 2,000 ক্যালোরি খাদ্যের উপর ভিত্তি করে। আপনার ক্যালোরির চাহিদার উপর নির্ভর করে বা আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকলে, আপনার কম বা বেশি নির্দিষ্ট পুষ্টির প্রয়োজন হতে পারে। (উদাহরণস্বরূপ, এটি সুপারিশ করা হয় যে হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিরা একটি আদর্শ খাদ্য অনুসরণকারীদের তুলনায় দৈনিক ভিত্তিতে কম সোডিয়াম খান।)

·         (-) তথ্য বর্তমানে এই পুষ্টির জন্য উপলব্ধ নয়. আপনি যদি চিকিৎসার কারণে একটি বিশেষ ডায়েট অনুসরণ করেন, তাহলে আপনার ব্যক্তিগত পুষ্টির চাহিদাগুলি আরও ভালভাবে বোঝার জন্য আপনার প্রাথমিক যত্ন প্রদানকারী বা একজন নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

Salmon with Lemon-Spice Orzo and Broccoli

This sound salmon dish is however adjusted as it seems to be heavenly. You add broccoli squarely into the pot alongside the pasta during its last moment of cooking to save time here. Something less to wash as well!

Dynamic Time	All out Time	Servings
25 mins	25 mins	4

 

Sustenance Profile:

Sans dairy Egg Free Heart Solid High Fiber High-Protein Low-Calorie Without nut without soy

Fixings

·        1 cup orzo, ideally entire wheat

·        2 cups slashed broccoli (around 1/2 head)

·        3 tablespoons extra-virgin olive oil, isolated

·        1 ¼ pounds skin-on salmon filet, cut into 4 bits, wiped off

·        ½ teaspoon salt, separated

·        ½ teaspoon ground pepper, separated

·        4 tablespoons hacked new spices, like tarragon, chives and additionally parsley

·        2 teaspoons lemon zing

·        1 tablespoon lemon juice

Bearings

Stage 1

Heat 2 quarts water to the point of boiling in a huge pan. Add orzo and cook as per bundle headings, adding broccoli for the last moment of cooking. Channel and flush with cold water.

Stage 2

In the mean time, heat 1 1/2 teaspoons oil in a huge nonstick skillet over medium-high intensity. Sprinkle salmon with 1/4 teaspoon each salt and pepper. Add to the dish, skin-side up, and cook until brilliant brown, 3 to 5 minutes. Flip and cook until the tissue is murky, 3 to 5 minutes, contingent upon thickness.

Stage 3

Whisk 2 tablespoons oil, spices, lemon zing, lemon juice and the excess 1/4 teaspoon each salt and pepper in a medium bowl. Add the orzo and broccoli; mix until joined.

Stage 4

Serve the orzo combination with the salmon and shower with the leftover 1 1/2 teaspoons oil.

Nourishment Realities (per serving)

Calories	Fat	Carbs	Protein
425	17g	32g	35g

 

Conceal Full Sustenance Mark

Nourishment Realities

Servings Per Recipe 4

Calories 425

                                                                                  % Everyday Worth *

Complete Starch 32g                                                         12%

Dietary Fiber 8g                                                                 29%

Complete Sugars 1g

Protein 35g                                                                          70%

Complete Fat 17g                                                                22%

Soaked Fat 3g                                                                     15%

Cholesterol 66mg                                                                22%

Vitamin A 1308IU                                                             26%

Sodium 371mg                                                                  16%

Potassium 675mg                                                              14%

Nourishment data is determined by an enrolled dietitian utilizing a fixing data set yet ought to be viewed as a gauge.

* Day to day Values (DVs) are the prescribed measures of supplements to consume every day. Percent Everyday Worth (%DV) found on sustenance marks lets you know how much a serving of a specific food or recipe adds to every one of those all out suggested sums. Per the Food and Medication Organization (FDA), the everyday worth depends on a standard 2,000 calorie diet. Contingent upon your calorie needs or on the other hand in the event that you have a medical issue, you might require pretty much of specific supplements. (For instance, it's suggested that individuals following a heart-sound eating regimen eat less sodium consistently contrasted with those keeping a guideline diet.)

(-) Data isn't as of now accessible for this supplement. In the event that you are following an exceptional eating routine for clinical reasons, make certain to talk with your essential consideration supplier or an enlisted dietitian to all the more likely comprehend your own nourishment needs.