ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের জন্য সেরা ওজন কমানোর লাঞ্চ চিজি বেকড গনোচ্চি

 ৩০ মিনিটেই টেবিলে তৈরি করুন চিজি বেকড গনোচ্চি স্কিলেট

এই চিজি, সসযুক্ত বেকড গনোচ্চি একটি দ্রুত এবং আরামদায়ক খাবার, যা সপ্তাহের রাতের পরিবারের ডিনারের জন্য একটি প্রিয় খাবার। বেবি স্পিনাচ তাত্ক্ষণিক ডিনারের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প, কারণ এটি প্যাকেট থেকে বের করেই রান্না করা যায়। তবে ইচ্ছে করলে পালং শাকের পরিবর্তে কালে বা সুইস চার্ডের মতো অন্য কোনও সবুজ শাক ব্যবহার করতে পারেন।

ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের জন্য সেরা ওজন কমানোর লাঞ্চ, একজন ডায়াবেটিস বিশেষজ্ঞের মতে

অ্যাকটিভ সময়: ৩০ মিনিট
মোট সময়: ৩০ মিনিট
পরিবেশন: ৮ জন

পুষ্টি প্রোফাইল:

• কোনও যোগ করা চিনি নেই
• সেসাম মুক্ত
• বাদাম মুক্ত
• সয়া মুক্ত
• নিরামিষ
• ডিম মুক্ত

এই চিজি বেকড গনোচ্চি স্কিলেট খুব সহজ এবং দ্রুত তৈরি করা যায়, এবং এটি সপ্তাহের রাতের জন্য আপনার পছন্দের একটি খাবার হয়ে উঠবে। এটি মাত্র ৩০ মিনিটে তৈরি হয়ে যায়, কিন্তু স্বাদে মনে হবে আপনি অনেক সময় রান্না করেছেন। গনোচ্চি সোনালী-বাদামী হয়ে যায় এবং মেরিনারা সসে ডুবে যায়, যা লাল মরিচের গুঁড়ো দিয়ে স্বাদ বাড়ানো হয়েছে। এতে রয়েছে বেবি স্পিনাচ এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ মজারেলা ও রিকোটা চিজ, যা খাবারটিকে আরও মজাদার করে তোলে।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ:

• দোকানে পাওয়া যায় এমন শেলফ-স্ট্যাবল গনোচ্চি ব্যবহার করলে এটি আগে ফুটিয়ে নেয়ার দরকার নেই, সরাসরি স্কিলেটে রান্না করা যায়।
• রান্না করা গনোচ্চির বাইরের অংশ হবে মচমচে এবং ভেতরে থাকবে নরম, সামান্য চিবানোর মতো টেক্সচার।
• আপনি স্পাইসি ভার্সনের জন্য আরাব্বিয়াটা সস ব্যবহার করতে পারেন এবং পালং শাকের সাথে কাটা মাশরুম যোগ করে সবজির পরিমাণ বাড়াতে পারেন।

পুষ্টি তথ্য:

গনোচ্চির অন্যতম প্রধান উপাদান আলু, যা ফাইবার, জটিল কার্বোহাইড্রেট, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং পটাসিয়াম ও ভিটামিন সি সহ বিভিন্ন পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ। আলুর ফাইবার আপনার অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগায়।

মেরিনারা সসের প্রধান উপাদান টমেটো, যা ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, এবং ভিটামিন ও মিনারেলে সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।

পালং শাক ভিটামিন এ, ফোলেট, ভিটামিন সি এবং আয়রন সরবরাহ করে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য এবং দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে।

চিজ মজারেলা ও রিকোটা উভয়ই কম সোডিয়াম ও স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত এবং ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিক্স সরবরাহ করে।

উপকরণ:

• ২ টেবিল চামচ এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েল, ভাগ করা
• ১৭.৫ আউন্স শেলফ-স্ট্যাবল গনোচ্চি
• ৫ কাপ বেবি স্পিনাচ (৫ আউন্স)
• ৩ কাপ লো-সোডিয়াম মেরিনারা সস
• ১/২ চা চামচ লাল মরিচের গুঁড়ো
• ৩/৪ কাপ মোজারেলা চিজ, কাটা
• ১/২ কাপ ফুল-মিল্ক রিকোটা চিজ
• তাজা তুলসি কুচি, সাজানোর জন্য (ঐচ্ছিক)

প্রস্তুত প্রণালী: ১. ওভেন ৪০০℉ তাপমাত্রায় প্রিহিট করুন। ১০-ইঞ্চি কাস্ট-আয়রন স্কিলেটে ১ টেবিল চামচ তেল মাঝারি আঁচে গরম করুন। গনোচ্চি যোগ করুন এবং প্রায় ৩ মিনিট না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
২. আঁচ কমিয়ে দিন, বাকি তেল যোগ করুন। পালং শাক দিন এবং ৩ মিনিট ভাজুন। মেরিনারা সস ও লাল মরিচের গুঁড়ো দিন এবং ২ মিনিট রান্না করুন।
৩. মোজারেলা ছিটিয়ে দিন, রিকোটা যোগ করুন এবং ৫ মিনিট বেক করুন। শেষের ২-৩ মিনিট ব্রয়লে সোনালী-বাদামী হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

পুষ্টি তথ্য (প্রতি পরিবেশন): ক্যালরি ২৬৩, ফ্যাট ১১ গ্রাম, প্রোটিন ৯ গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট ৩৪ গ্রাম, ফাইবার ২ গ্রাম, সোডিয়াম ৪৮০ মিগ্রা।