৭ দিনের ডায়েট প্ল্যান ওজন কমানোর জন্য: ১,২০০ ক্যালোরি
এই সহজ ১,২০০ ক্যালোরির মেইল প্ল্যানটি আপনাকে শক্তি, পরিতৃপ্তি এবং পূর্ণতা অনুভব করাতে সাহায্য করবে, যদিও আপনি কম ক্যালোরি গ্রহণ করছেন।
ওজন কমান, ভালোভাবে খান এবং এই সহজ ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যানের মাধ্যমে নিজেকে দারুণ অনুভব করুন। এই ১,২০০ ক্যালোরির মেইল প্ল্যানটি এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যাতে আপনি শক্তিশালী ও পরিতৃপ্ত থাকেন, কম ক্যালোরি গ্রহণ করেও, ফলে আপনি প্রতি সপ্তাহে স্বাস্থ্যকরভাবে ১ থেকে ২ পাউন্ড ওজন কমাতে পারেন।
এই ৭ দিনের ডায়েট প্ল্যানের প্রতিদিনের খাবারে ওজন কমানোর জন্য সর্বোত্তম খাবার রয়েছে—উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ ফাইবার খাবার, যেগুলি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে ওজন কমাতে সহায়ক। এই খাবারগুলো আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ রাখে এবং সারা দিনের ক্যালোরি সুষমভাবে বিতরণ করে, যাতে আপনি আরও বেশি শক্তিশালী এবং কম ক্ষুধার্ত অনুভব করেন।
এই মেইল প্ল্যানটি গাইড হিসেবে ব্যবহার করা উচিত, এবং আমরা আপনাকে আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী এটি মানিয়ে নিতে উৎসাহিত করি। প্রতিটি খাবারের পাশে ক্যালোরির পরিমাণ দেওয়া আছে যাতে আপনি সহজেই খাবার পরিবর্তন করতে পারেন। তবে মনে রাখবেন, ক্ষুধা ও পূর্ণতার সংকেতগুলির প্রতি মনোযোগ দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি এই ক্যালোরি স্তরে খুব ক্ষুধার্ত বা শক্তিহীন বোধ করেন, তবে ১,৫০০ বা ২,০০০ ক্যালোরির স্তর চেষ্টা করতে পারেন। এই স্বাস্থ্যকর মেইল প্ল্যানের সাথে দৈনিক শরীরচর্চা যোগ করলে ওজন কমানোর প্রভাব আরও বাড়বে।
আপনার সপ্তাহের মেইল প্রিপ কীভাবে করবেন
(১) ১ থেকে ৩ দিনের ব্রেকফাস্টের জন্য বেকড কলা-বাদাম ওটমিল কাপ তৈরি করুন। বাকি অংশ ফ্রিজে রাখুন। পুনর্ব্যবহারযোগ্য সিলিকন বেকিং কাপ ব্যবহার করলে পরিষ্কার করা সহজ হবে!
(২) ২ থেকে ৫ দিনের জন্য চিপটল-লাইম ফুলকপি টাকো বোল বানিয়ে নিন। সপ্তাহজুড়ে তাজা রাখতে এয়ারটাইট কন্টেইনারে রাখুন।
(৩) ৩টি ডিম সিদ্ধ করুন ২, ৫ এবং ৬ দিনের স্ন্যাক্সের জন্য। পুনর্ব্যবহারযোগ্য সিলিকন ব্যাগে সংরক্ষণ করুন।
দিন ১
• ১ সার্ভিং বেকড কলা-বাদাম ওটমিল কাপ
• ১টি মাঝারি আপেল
সকাল স্ন্যাক (৩৫ ক্যালোরি)
• ১টি ক্লিমেন্টাইন
লাঞ্চ (৩২৫ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং ভেজি ও হামাস স্যান্ডউইচ
বিকাল স্ন্যাক (১০৫ ক্যালোরি)
• ১টি মাঝারি কলা
ডিনার (৪৬৮ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং শিট-প্যান চিকেন ফাহিটা বোলস ১/২ কাপ ব্রাউন রাইসসহ
প্রতিদিনের মোট: ১,২০৩ ক্যালোরি, ৬৬ গ্রাম প্রোটিন, ১৭৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩৪ গ্রাম ফাইবার, ৩২ গ্রাম ফ্যাট, ১,১৮৬ মিগ্রা সোডিয়াম
দিন ২
ব্রেকফাস্ট (২৭১ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং বেকড কলা-বাদাম ওটমিল কাপ
• ১টি মাঝারি আপেল
সকাল স্ন্যাক (১৯২ ক্যালোরি)
• ১ আউন্স চেডার চিজ
• ১টি সিদ্ধ ডিম
লাঞ্চ (৩৪৪ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং চিপটল-লাইম ফুলকপি টাকো বোল
বিকাল স্ন্যাক (৩৫ ক্যালোরি)
• ১টি ক্লিমেন্টাইন
ডিনার (৩৭৩ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং জুকিনি-চিকপি ভেজি বার্গার তাহিনি-রাঞ্চ সসসহ
প্রতিদিনের মোট: ১,২১৫ ক্যালোরি, ৪৫ গ্রাম প্রোটিন, ১৫৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩০ গ্রাম ফাইবার, ৫০ গ্রাম ফ্যাট, ১,৪৮৮ মিগ্রা সোডিয়াম
দিন ৩
ব্রেকফাস্ট (২৭১ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং বেকড কলা-বাদাম ওটমিল কাপ
• ১টি মাঝারি আপেল
সকাল স্ন্যাক (৭০ ক্যালোরি)
• ২টি ক্লিমেন্টাইন
লাঞ্চ (৩৪৪ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং চিপটল-লাইম ফুলকপি টাকো বোল
বিকাল স্ন্যাক (১০৫ ক্যালোরি)
• ১টি মাঝারি কলা
ডিনার (৪০১ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং ইজি সালমন কেক ২ কাপ বেবি স্পিনাচের উপর পরিবেশিত
প্রতিদিনের মোট: ১,১৯০ ক্যালোরি, ৫৯ গ্রাম প্রোটিন, ১৭৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩৫ গ্রাম ফাইবার, ৩৬ গ্রাম ফ্যাট, ১,৫৩৪ মিগ্রা সোডিয়াম
দিন ৪
ব্রেকফাস্ট (২৮৭ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং মুসলি উইথ রাস্পবেরি
সকাল স্ন্যাক (৩৫ ক্যালোরি)
• ১টি ক্লিমেন্টাইন
লাঞ্চ (৩৪৪ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং চিপটল-লাইম ফুলকপি টাকো বোল
বিকাল স্ন্যাক (৩২ ক্যালোরি)
• ১/২ কাপ রাস্পবেরি
ডিনার (৫২১ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং চিকেন ও শশা লেটুস র্যাপস পিনাট সস সহ
প্রতিদিনের মোট: ১,২২০ ক্যালোরি, ৬২ গ্রাম প্রোটিন, ১৫৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৪২ গ্রাম ফাইবার, ৪৬ গ্রাম ফ্যাট, ১,১০৯ মিগ্রা সোডিয়াম
দিন ৫
ব্রেকফাস্ট (২৮৭ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং মুসলি উইথ রাস্পবেরি
সকাল স্ন্যাক (১৩৫ ক্যালোরি)
• ১/২ আউন্স চেডার চিজ
• ১টি সিদ্ধ ডিম
লাঞ্চ (৩৪৪ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং চিপটল-লাইম ফুলকপি টাকো বোল
ডিনার (৪৫৪ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং স্পিনাচ রাভিওলি আর্টিচোক ও জলপাইসহ
প্রতিদিনের মোট: ১,২২০ ক্যালোরি, ৫১ গ্রাম প্রোটিন, ১৬১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩৯ গ্রাম ফাইবার, ৪৯ গ্রাম ফ্যাট, ১,৪৭৮ মিগ্রা সোডিয়াম
দিন ৬
ব্রেকফাস্ট (২৮৭ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং মুসলি উইথ রাস্পবেরি
সকাল স্ন্যাক (৯৫ ক্যালোরি)
• ১টি মাঝারি আপেল
লাঞ্চ (৩২৫ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং ভেজি ও হামাস স্যান্ডউইচ
বিকাল স্ন্যাক (৭৭ ক্যালোরি)
• ১টি সিদ্ধ ডিম
ডিনার (৪০৫ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং কারিড মিষ্টি আলুর স্যুপ
• ১ (১-ইঞ্চি) স্লাইস সম্পূর্ণ গমের ব্যাগুয়েট
প্রতিদিনের মোট: ১,১৯০ ক্যালোরি, ৪৭ গ্রাম প্রোটিন, ১৭৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩৮ গ্রাম ফাইবার, ৩৮ গ্রাম ফ্যাট, ১,৪১৭ মিগ্রা সোডিয়াম
দিন ৭
ব্রেকফাস্ট (২৮৭ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং মুসলি উইথ রাস্পবেরি
সকাল স্ন্যাক (৯৫ ক্যালোরি)
• ১টি মাঝারি আপেল
লাঞ্চ (৩২৫ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং ভেজি ও হামাস স্যান্ডউইচ
বিকাল স্ন্যাক (১০৫ ক্যালোরি)
• ১টি মাঝারি কলা
ডিনার (৪৬৮ ক্যালোরি)
• ১ সার্ভিং শিট-প্যান চিকেন ফাহিটা বোলস ১/২ কাপ ব্রাউন রাইসসহ
প্রতিদিনের মোট: ১,২৮০ ক্যালোরি, ৬৪ গ্রাম প্রোটিন, ১৮৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩৬ গ্রাম ফাইবার, ৪৩ গ্রাম ফ্যাট, ১,৩১০ মিগ্রা সোডিয়াম
Comments
Post a Comment